10 nutrientes que a maioria das pessoas não tem
Em alguns
casos, podemos acreditar que o nosso organismo dispõe de todos os nutrientes
essenciais para o bom desempenho e funcionamento do corpo. Porém a diferente
realidade retrata que alguns dos alimentos que costumamos a consumir não contém
a quantidade de vitaminas e minerais necessário para nós. As consequências desses
déficits nutricionais podem incluir osteoporose, colesterol alto, anemia além
de problemas renais.
E embora alguns
nutrientes possam suprir tais necessidades, é sempre melhor obter nutrientes de
forma natural. Antes de visitar a farmácia faça uma lista de alimentos que
podem ajudar a aumentar a ingestão de vitaminas e minerais. Se você não tiver
certeza do que falta, consulte seu médico ou um nutricionista qualificado.
1 - Vitamina A
A vitamina A beneficia ossos, pele e dentes, além de
produzir pigmentos para os olhos. Existem dois tipos de vitamina A:
pró-vitamina A e vitamina A pré-formada. A pró-vitamina vem de frutas e
legumes, enquanto a pré-formada vem de produtos de origem animal, como carne e
laticínios. Embora as cenouras sejam excelentes fontes de vitamina A, as
batatas-doces são ainda melhores.
2 - Vitamina D
A vitamina D possui o cálcio necessário para manter os
ossos fortes, mas nem tudo que é rico em cálcio é rico em vitamina D. A
exposição ao sol fornece vitamina D através da pele, porém uma exposição muito intensa
não é bom. Você pode aumentar a ingestão de vitamina D comendo peixes gordos,
como truta ou salmão. E para uma a maior concentração de vitamina D, tente o
óleo de fígado de bacalhau.
3 - Vitamina B12
Aqueles que são vegetarianos ou veganos têm maior risco
de deficiência de vitamina B12, pois ela é encontrada principalmente em produtos
de origem animal. A vitamina B12 é um importante vetor na produção de sangue e
nas funções nervosas e cerebrais. Se você não pode comer carne para aumentar seus
níveis de vitamina B12, experimente amêijoas, ostras ou algas nori. O leite
integral e os ovos contêm pequenas quantidades do mineral.
4 - Cálcio
O cálcio não é bom apenas para a saúde óssea. Também
ajuda na manutenção de dentes fortes, além de favoreecer o bom funcionamento
dos músculos, coração e nervos. As deficiências de cálcio podem levar à
osteoporose à medida que as pessoas envelhecem, por isso é importante obter
bastante mineral quando criança e jovem adulto e manter os níveis de cálcio. A
maioria das pessoas sabe que os laticínios contêm cálcio, mas os peixes com
ossos, como a sardinha, são ainda mais altos que os laticínios em termos de
conteúdo de cálcio.
5 - Ferro
Mais de um quarto da população mundial carece de ferro
suficiente. Este mineral é essencial para formar glóbulos vermelhos e
transportar oxigênio. Existem dois tipos de ferro: heme e não heme. Heme é o
tipo de ferro que existe na carne. Já o não heme está presente em fontes como
carne e vegetais. Seu corpo absorve o ferro heme muito mais facilmente que o
não-heme. Para aumentar sua ingestão de ferro, consuma carne vermelha ou
mariscos, como ostras. Os vegetarianos devem recorrer ao feijão como fonte de
ferro não-heme e aveia instantânea fortificada.
6 - Magnésio
O magnésio é um mineral que ajuda na formação dos dentes
e dos ossos e está envolvido em centenas de reações enzimáticas. Grãos
integrais, como aveia, fornecem a melhor fonte desse mineral. Se você não quer
uma tigela de aveia, as amêndoas são uma boa fonte - mas você terá que comer
cerca de 90 delas para igualar o magnésio em 6 onças de aveia.
7 - Iodo
Cerca de 40% das pessoas em todo o mundo correm o risco
de não ter iodo suficiente no organismo. O iodo é um mineral necessário para o
bom funcionamento da tireóide bem como produz hormônios da mesma. Esses
hormônios afetam a saúde óssea, o crescimento do corpo e o desenvolvimento do
cérebro. Para aumentar a quantidade de iodo em seu corpo, coma laticínios,
peixes ou algas secas.
8 - Potássio
O potássio auxilia na força óssea, músculos e nervos
saudáveis e produção de energia. O espinafre cru tem um alto teor de
potássio, mas você precisará comer cerca de duas xícaras para obter o
benefício. Batata-doce, banana e suco de laranja também contêm potássio.
9 - Ácido fólico
Para mulheres grávidas, o ácido fólico é essencial. No
primeiro mês, pode reduzir o risco de defeitos do tubo neural, e durante a
gravidez, o ácido fólico auxilia na produção celular. Fontes naturais de ácido
fólico incluem lentilhas, brócolis e massas, pão e cereais enriquecidos.
10 - Fibras
A fibra faz coisas encantadoras para o trato digestivo do
corpo, inclusive na manutenção dos movimentos intestinais regulares. A fibra
também pode ajudar a diminuir o colesterol e manter o açúcar no sangue estável.
Grãos integrais contêm muita fibra, assim como o feijão. Frutas com boas
quantidades de fibra incluem maracujá, kiwis, mangas e goiabas.
