6 dicas simples para uma boa noite de sono
Imagine na
quantidade de fatores que podem interferir em uma boa noite de sono; estresse
no trabalho, responsabilidades familiares, desafios inesperados e até mesmo o
surgimento de doenças indesejadas. Além destes, outros fatores que não listamos
aqui, possuem o poder de tirar uma boa parcela do nosso sono e sossego.
Não é de se
admirar que após tudo isso, um sono de qualidade possa sobreviver. Mas embora
você não seja capaz de controlar os fatores que interferem no seu sono, por
outro lado, você pode adotar alguns hábitos simples que incentivem um sono
melhor. Comece com as dicas abaixo.
1. Siga
um cronograma de sono
Reserve não
mais do que oito horas para dormir. A quantidade recomendada de sono para um
adulto saudável é de pelo menos sete horas. A maioria das pessoas não precisa
de mais de oito horas na cama para atingir esse objetivo.
Vá para a
cama e levante-se à mesma hora todos os dias. Tente limitar a diferença no seu
horário de sono durante a semana e nos fins de semana a não mais do que uma
hora. Ser consistente reforça o ciclo de sono-vigília do seu corpo.
Se você não
adormecer em cerca de 20 minutos, saia do quarto e faça algo relaxante. Leia ou
ouça música relaxante. Volte para a cama quando estiver cansado. Repita
conforme necessário.
2. Preste
atenção ao que você come e bebe
Não vá para
a cama com fome, no entanto evite refeições pesadas ou grandes poucas horas
antes de dormir. Seu desconforto pode mantê-lo acordado.
A nicotina,
a cafeína e o álcool também merecem cautela. Os efeitos estimulantes da
nicotina e da cafeína demoram horas para passar além de causar estragos na
qualidade do sono. E embora o álcool possa fazer você se sentir sonolento, ele
pode atrapalhar o sono durante a noite.
3. Crie
um ambiente tranquilo
Crie um
cômodo ideal para dormir. Isso significa um ambiente frio, escuro e silencioso.
A exposição à luz pode tornar a tarefa de adormecer mais difícil. Portanto, evite
o uso prolongado de telas emissoras de luz antes de deitar. Considere o uso de
cortinas, tampões de ouvido, um ventilador ou outros dispositivos que escureçam
o ambiente deixando o mesmo às suas necessidades.
Fazer
atividades relaxantes antes de dormir, como tomar banho ou praticar técnicas de
relaxamento, pode promover um sono melhor.
4. Limite
a quantidade de cochilos durante o dia
Longas
sonecas durante o dia podem interferir no sono noturno. Se você decidir tirar
uma soneca, limite-se em apenas 30 minutos e evite no final do dia.
Se você
trabalha à noite, no entanto, pode precisar tirar uma soneca no final do dia
antes do trabalho para ajudar a pagar seu débito de sono.
5. Inclua
a atividade física em sua rotina diária
A atividade
física regular pode promover um sono melhor. Evite ser ativo muito perto da
hora de dormir, no entanto. Passar um tempo fora de casa todos os dias também
pode ser útil.
6.
Gerencie seus problemas
Tente
resolver todas as suas preocupações e problemas antes de dormir. Anote o que está em sua mente
e deixe-o de lado para amanhã.
O gerenciamento do estresse pode ajudar. Comece com o básico, como se organizar, definir prioridades e delegar tarefas. A meditação também pode aliviar a ansiedade.
